热量比猪大肠还高！很多人却在把腐竹当减脂餐
腐竹作为豆制品，是许多火锅、麻辣烫爱好者受欢迎的食材。尤其在行将到来的夏日，餐桌上会经常出现凉拌腐竹的身影。
但你或许不知道，这种看似清淡的豆制品，热量其实比猪大肠还要高！
腐竹热量和脂肪含量堪比猪大肠。
咱们先来看看《我国食物成分表（标准版）》上的一组数据：
· 干腐竹：每 100 克热量为 461 千卡，脂肪含量为 21.7克[1]；
· 猪大肠：每 100 克热量为 196 千卡，脂肪含量为 18.7 克[2]。
会发现：腐竹的热量和脂肪要比猪大肠高出不少！为什么腐竹会有这么高的脂肪和热量？这和它的做法有很大联系。
图源：参考文献[3]。腐竹是豆浆煮沸，通过一段时间保温，外表构成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再通过枯燥就制成了。想想奶皮、米油就不难理解了，腐竹其实便是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，所以热量、养分成分的含量天然也很高。
腐竹泡发后，热量会下降，可替代肉类和蛋类。
尽管干腐竹的热量和脂肪看起来让人心生害怕，但不或许直接吃干腐竹。腐竹泡发后，由于水分含量高了，所以热量和脂肪也会下降。一般来说，腐竹泡发后分量能变成本来的 2~3 倍。比方 40g 的干腐竹，泡发后能有 95g 左右。
图源：参考资料[2]。依据上面的泡发前后分量比照，泡发后腐竹干物质占比在 42%，腐竹的热量和脂肪含量都有不同程度的下降。
泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡左右，脂肪含量约为 9.1 克。尽管比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量依然较高。这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高蛋白、脂肪适中的食物，能够替代肉类或蛋类，但不合恰当蔬菜。
腐竹的养分还不错。
1、优质高蛋白。
泡发后的腐竹蛋白质含量比美肉类，比猪肉（蛋白质为 15.1g/100g）还要高，归于高蛋白食物（每 100g 食物中蛋白质超越 12g）[4]。除了含量高，腐竹的蛋白质归于优质蛋白，氨基酸组成挨近人体需求。富含主食中简单缺少的赖氨酸，进步主食中蛋白质的消化吸收率。腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑活动中起到重要的效果，能够防备晚年痴呆症[5]。
图源：参考资料[1]。2、高钙、高钾。
每 100 克干腐竹含 77 毫克钙[1]，是牛奶的 2/3，能够作为奶制品以外的补钙来历。关于不爱喝奶的朋友而言，是重要的补钙食材，能够协助健旺骨骼。腐竹中的钾非常丰厚，每 100 克干货中含有 553mg 的钾[1]，大约是平等分量香蕉的 2 倍，关于平稳血压、确保心肌的正常功用有协助。
3、卵磷脂和大豆异黄酮。
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮归于对心血管友爱的植物化学物，含量丰厚。其间大豆磷脂能够推迟变老、降血脂，对防备和医治脂肪肝也有优势[9]。并且与动物性食物比较，腐竹不含胆固醇，适宜素食者弥补养分。干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g[1]，其分子结构与人体雌激素类似，能双向调理激素水平。在《我国居民膳食攻略（2022 版）》中针对大豆及其制品的健康好处总结中，其能起到“下降更年期女人乳腺癌发病危险，并下降骨质疏松的发病率”效果的背面，都与大豆异黄酮有关。
图源：参考资料[7]。腐竹养分尽管还行但这 3 类人要慎重食用。
1、痛风。
嘌呤在体内能够代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加剧痛风的症状，所以痛风患者需求操控饮食中的嘌呤摄入量。《成人高尿酸血症与痛风食养攻略（2024 年版）》将食物依照嘌呤的多少进行分类，每 100g 食物嘌呤超越 150mg 就归于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，归于高嘌呤食物[2]。过量食用腐竹或许会导致体内尿酸生成添加，然后加剧痛风病况。因而，痛风患者在发生期最好不吃腐竹，缓解期能够适量食用腐竹，防止引发痛风发生。
图源：参考资料[8]。2、瘦身。
关于正在瘦身的人来说，腐竹的高热量特性需求引起留意。假如不操控食用量，很简单摄入过多的热量，导致瘦身方案受阻。主张瘦身期间能够将腐竹替代肉类来食用，必定不要当成蔬菜去很多吃。
3、肾病患者。
为了减轻肾脏的担负，肾病患者需求严格操控蛋白质和钾的摄入量。腐竹尽管富含优质蛋白质和钾，但过量食用会添加肾脏的代谢担负，不利于肾病的恢复。
图源：参考资料[9]。当然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，主张肾病患者在食用腐竹时应遵从医师的主张，合理操控摄入量。
腐竹这样吃更健康。
腐竹是集养分和热量为一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又简单能量摄入过量。那该怎么办呢？
1、操控量。
《我国居民膳食攻略（2022 版）》主张，成人每天吃 15~20 克大豆或相当量的豆制品[7]。依照大豆的量来折算，每天食用干腐竹的量操控在 12~20 克左右比较好，泡发后的腐竹操控在 28~48 克。当然，假如你不是天天吃豆制品，偶然吃一次最好操控在 100 克以内，并在当天削减些肉类的摄入。这样既能享用腐竹的甘旨，又能防止摄入过多的热量和脂肪。
2、食材调配。
在烹饪腐竹时，能够调配一些低热量、高纤维的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，这样能够平衡整道菜的养分成分，下降全体的热量密度。一同，防止与高脂肪、高热量的食材如五花肉、油炸食物等一同烹饪，防止添加热量摄入。
3、烹调主张。
烹调腐竹时，尽量选用清淡的烹饪办法，如煮、炖、蒸等，防止油炸、油煎等高油烹饪办法。在调味上，能够恰当削减油、盐的使用量，参加一些葱、姜、蒜等天然调味料来提高风味。
总归，腐竹尽管热量较高，但只需合理操控食用量、调配适宜的食材和选用健康的烹调办法，依然能够作为一种甘旨又养分的食材出现在咱们的餐桌上。我们在享用美食的一同，也能坚持健康的生活办法。
参考文献。
[1]杨月欣.我国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018。
[2]杨月欣.我国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019。
[3]朱石龙.优质腐竹出产的工艺优化[D].南昌大学,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.。
[4]GB28050-2011 食物安全国家标准 预包装食物养分标签公例。
[5]杨月欣.腐竹是豆制品养分冠军[J].高兴：晚年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.。
[6]马冠生.腐竹是豆制品中的"养分冠军"[J].乡村新技术, 2021, 000(003):64.。
[7]我国养分学会.我国居民膳食攻略（2022版）.公民卫生出版社,2022。
[8]国家卫生健康委.成人高尿酸血症与痛风食养攻略（2024年版）。
[9]我国养分学会.我国养分科学全书 第2版（上册）.公民卫生出版社,2019。
策划制造。
作者丨李纯 注册养分师。
审阅丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员。
策划丨符思佳。
责编丨符思佳。
审校丨徐来、林林。
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